Porque me sinto tão tenso? O que a ciência diz sobre hábitos, dor e o corpo

Muitos pacientes chegam com a mesma preocupação: “Eu sinto-me sempre tenso.”

Este artigo explora o que essa sensação realmente significa, como difere da rigidez física mensurável e o que a investigação científica nos diz sobre como hábitos de vida, como sono, stress, tabagismo, álcool e alimentação, influenciam essa experiência.

Sentir-se tenso vs. estar realmente rígido: não é a mesma coisa

Uma das distinções mais importantes é esta:

A sensação de tensão não é o mesmo que rigidez objetivamente mensurável nos tecidos.

Na prática clínica, vemos frequentemente:

• Pessoas com excelente mobilidade que se sentem muito rígidas
• Pessoas com mobilidade reduzida ou maior tensão muscular que se sentem relativamente soltas

Este desencontro é corroborado pela literatura. Estudos com elastografia por ondas de cisalhamento (um método para medir a rigidez muscular) mostram relações inconsistentes entre dor e rigidez real dos tecidos (Koppenhaver et al., 2024).

Então, o que é esta “tensão”? É melhor entendida como uma perceção subjetiva, influenciada pelo sistema nervoso, e não apenas pelas propriedades mecânicas dos tecidos.

O que influencia a sensação de rigidez?

Mesmo que a tensão não seja diretamente mensurável, vários fatores de estilo de vida estão consistentemente associados a mais dor, desconforto e sensação de tensão/rigidez.

1. Sono (a evidência mais forte)

O sono tem das evidências mais robustas.

• A privação de sono aumenta a sensibilidade à dor
• Estudos longitudinais mostram que dormir mal prevê dor musculoesquelética futura

Uma revisão sistemática com meta-análise mostrou que problemas de sono estão associados a um maior risco de desenvolver dor musculoesquelética crónica (Afolalu et al., 2018; Schrimpf et al., 2015).

Menos sono → mais sensibilidade → mais dor e tensão

2. Stress e sistema nervoso

O stress está muitas vezes associado a “acumular tensão”, e há algum suporte fisiológico para isso.

• Estudos experimentais mostram aumento da atividade do músculo trapézio durante stress
• No entanto, a evidência que liga o stress a distúrbios musculoesqueléticos a longo prazo é limitada

Uma revisão sistemática concluiu que, embora o stress aumente a ativação muscular no curto prazo, a relação causal a longo prazo não é clara (Hauke et al., 2011).

Ainda assim, o stress pode contribuir através de:

• Aumento da atividade muscular
• Maior perceção de ameaça
• Maior consciência corporal

3. Tabagismo

O tabagismo está consistentemente associado a piores resultados musculoesqueléticos.

A investigação mostra associações com:

• Maior intensidade de dor
• Compromisso da saúde dos tecidos
• Cicatrização mais lenta

Uma revisão sistemática concluiu que fumar afeta negativamente músculos, tendões, ossos e articulações, contribuindo para distúrbios musculoesqueléticos (D’Souza et al., 2019).

4. Álcool

Os efeitos do álcool dependem da quantidade.

• O consumo crónico elevado está associado à miopatia alcoólica, com dor, fraqueza e disfunção muscular
• A evidência sobre consumo moderado e tensão no dia a dia é limitada

Revisões confirmam que o consumo excessivo pode danificar diretamente o músculo esquelético (Fernández-Solà, 2015).

5. Alimentação

A alimentação influencia mais a dor do que a tensão diretamente.

• Dietas anti-inflamatórias (como a dieta mediterrânica) estão associadas a menos dor crónica
• Dietas pró-inflamatórias estão associadas a mais sintomas musculoesqueléticos

Uma revisão recente sugere que os padrões alimentares podem influenciar a dor através de mecanismos inflamatórios e metabólicos (Elma et al., 2023).

Então, o que é realmente esta “tensão”?

No conjunto: a sensação de tensão/rigidez é provavelmente multifatorial e não uma única propriedade física.

Reflete uma combinação de:

• Aumento da sensibilidade à dor
• Atividade muscular protetora
• Fisiologia do stress
• Fadiga e recuperação
• Por vezes, patologia dos tecidos

Isto explica por que:

• Pode sentir-se tenso sem haver rigidez mensurável
• Mudanças no estilo de vida melhoram os sintomas mesmo sem alterações objetivas

O que isto significa para os pacientes?

A principal mensagem é: Hábitos como sono, stress, tabagismo e saúde geral influenciam fortemente como o corpo se sente, mesmo que não consigamos medir diretamente a “tensão”.

Melhorar estes fatores pode:

• Reduzir a sensibilidade à dor
• Melhorar a recuperação
• Diminuir a sensação de tensão

Reflexão final

Em vez de perguntar: “Por que é que os meus músculos estão rígidos?”, talvez a melhor pergunta seja: “A que é que o meu corpo e sistema nervoso estão a responder?”.

Porque a tensão não é apenas sobre os tecidos, é sobre a interação entre corpo, cérebro e comportamento.

Referências (Estilo APA)

Afolalu, E. F., Ramlee, F., & Tang, N. K. Y. (2018). Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population: A systematic review of longitudinal studies with exploratory meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 39, 82–97. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.08.001

D’Souza, R. S., Langford, B. J., et al. (2019). The effect of smoking on the musculoskeletal system: A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 20, 295. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2682-7

Elma, Ö., Yilmaz, S. T., et al. (2023). The role of diet in chronic musculoskeletal pain: A systematic review. Nutrients, 15(19), 4161. https://doi.org/10.3390/nu15194161

Fernández-Solà, J. (2015). Muscle disorders in alcohol misuse. Alcohol Research: Current Reviews, 37(2), 277–284.

Hauke, A., Flintrop, J., Brun, E., & Rugulies, R. (2011). The impact of work-related psychosocial stressors on musculoskeletal disorders: A systematic review. International Archives of Occupational and Environmental Health, 84, 119–132.

Koppenhaver, S. L., et al. (2024). Shear wave elastography in musculoskeletal pain: A systematic review. Journal of Orthopaedic Research.

Schrimpf, M., et al. (2015). The effect of sleep deprivation on pain perception: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 24, 131–142. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.01.001