É uma das coisas mais comuns que ouço dos pacientes:
“Deixei de levantar pesos porque não queria magoar as costas.”
“Tenho evitado tudo o que possa causar dor.”
À primeira vista, parece lógico. Se algo dói ou pode doer, evita-se. Mas quando se trata do corpo humano, especialmente da coluna, esse instinto pode levá-lo discretamente na direção errada.
Ironicamente, a própria estratégia que as pessoas usam para evitar a dor muitas vezes aumenta a probabilidade de a sentirem com mais frequência.
A investigação mostra consistentemente que o comportamento sedentário está associado a taxas mais elevadas de dor lombar e de incapacidade. Revisões em larga escala demonstraram que a inatividade aumenta o risco de desenvolver dor lombar crónica, com alguns estudos a sugerirem que indivíduos sedentários têm cerca de 20–25% mais probabilidade de incapacidade relacionada com dor nas costas.
Por outro lado, a atividade física regular, mesmo em níveis moderados, demonstrou reduzir tanto a incidência como a recorrência da dor nas costas. De facto, substituir apenas 1 hora diária de tempo sentado por atividade leve pode reduzir o risco de dor nas costas em 2–8%.
Isto contraria a ideia comum: Evitar o esforço sobre o corpo não o protege, muitas vezes torna-o menos capaz.
O corpo não é frágil, é adaptável. Quando deixa de se mexer:
Com o tempo, a capacidade de lidar até com exigências físicas básicas diminui. Assim, quando eventualmente enfrenta esforço como levantar compras, dobrar-se ou estar muito tempo sentado, o corpo está menos preparado para lidar com isso.
Neste contexto, a dor não é necessariamente um sinal de lesão. Muitas vezes, é um sinal de descondicionamento.
Aqui está uma mudança de perspetiva que muda tudo: a dor não é algo que se possa eliminar completamente da vida. Se toda a sua estratégia estiver baseada em evitar a dor a qualquer custo, é provável que acabe por:
Em vez disso, uma pergunta mais útil é: “Se algum desconforto é inevitável, como posso tornar o meu corpo mais capaz de lidar com ele?”
Isto não significa ignorar a dor ou forçar de forma imprudente. O objetivo não é “aguentar a dor”, é trabalhar à sua volta de forma inteligente. Isso pode significar:
Não se trata de provar resistência — trata-se de desenvolver capacidade.
A maioria das pessoas com dor persistente não faz demasiado; faz de menos, muitas vezes por medo.
É aqui que as coisas se tornam mais práticas e também mais individuais.
Uma das maiores ideias erradas é que precisa de treinar para todos os movimentos ou cenários possíveis. Não precisa.
Em vez disso, pense em termos de:
O seu treino deve refletir isso.
Se gosta de caminhadas, o seu programa deve apoiar a resistência e a força dos membros inferiores.
Se pratica um desporto, o seu treino deve complementar as suas exigências.
Se o seu objetivo é simplesmente sentir-se bem e manter-se capaz, a sua abordagem pode ser mais abrangente.
Sim, ter uma base de condicionamento físico geral é uma das coisas mais protetoras que pode fazer.
Isto inclui desenvolver:
Não precisa de se especializar, precisa de ser completo. Uma combinação simples e eficaz pode incluir:
Cada um contribui de forma diferente, mas juntos criam um sistema mais adaptável.
Não são melhores, são ferramentas diferentes.
O mais importante não é escolher o “melhor”, é combinar aquilo que cobre as suas necessidades.
Um princípio útil: treine ligeiramente acima das exigências da sua vida diária.
Se a sua vida exige ocasionalmente levantar, dobrar ou carregar, o seu treino deve prepará-lo para isso. Isto cria uma margem de segurança:
Não precisa do programa perfeito. O que mais importa é:
Se o seu objetivo for evitar completamente a dor, provavelmente irá mover-se menos — e senti-la mais.
Se o seu objetivo for construir um corpo capaz de lidar com a vida, irá mover-se mais — e sentir dor com menos frequência e menor intensidade.
Não precisa eliminar o desconforto. Precisa se tornar mais capaz do que ele. Porque, a longo prazo, não é a evitação que o mantém saudável, é a adaptabilidade.
Editado com a ajuda da IA.
