Para falar sobre as posturas de recuperação, precisamos falar sobre o excesso de tempo sentado. No mundo sedentário de hoje, sentar-se tornou sinônimo de vida moderna. Seja no trabalho, em trânsito ou relaxando em casa, a pessoa média passa entre 5 a 10 horas por dia sentada. Com mais de 80% da população enfrentando problemas nas costas em algum momento e uma porcentagem semelhante não conseguindo atender às recomendações de atividade física, poderíamos usar uma mudança de estilo de vida.
Com aproximadamente 75% das consultas de saúde para dores nas costas resultando em prescrições de medicamentos, principalmente AINEs, parece que poderíamos elevar a qualidade do cuidado um pouco mais. Em Portugal, como em muitos países, o ônus econômico das dores nas costas é substancial, abrangendo custos de diagnóstico, tratamento e gestão, estimados em 50-100 bilhões de dólares americanos globalmente a cada ano.
Até agora, a pesquisa trouxe à luz os efeitos prejudiciais à saúde que períodos prolongados de sentar podem ter em nossa coluna e saúde geral.
Algumas pesquisas lançaram luz sobre como intervenções, como mudar de postura com mais frequência durante o dia, parecem oferecer alguma promessa em limitar suas chances de ter problemas na coluna (2).
“Comparado a ficar sentado o tempo todo no trabalho, ficar sentado ≤75% do tempo mostrou riscos significativamente menores para a saúde geral ruim (OR variando de 0,50 a 0,65), e ficar sentado entre 25 e 75% do tempo mostrou riscos significativamente menores (OR 0,82 a 0,87) para dores frequentes nas costas/pescoço. Para participantes que relataram ficar sentados metade do tempo de trabalho ou mais, interromper ocasionalmente ou mais frequentemente o tempo de sentado no local de trabalho mostrou OR significativamente menor do que interromper raramente o tempo de sentado no local de trabalho; OR variou de 0,40 a 0,50 para saúde ruim e 0,74 a 0,81 para dores nas costas/pescoço.
Ficar sentado quase o tempo todo no trabalho e não fazer pausas está associado a um risco aumentado de relato de saúde geral ruim e dores nas costas/pescoço. Recomenda-se que pessoas que passam quase todo o tempo sentadas no trabalho façam pausas para interromper o tempo prolongado de sentado, façam exercícios regularmente e diminuam o tempo de lazer sentadas para reduzir o risco de saúde ruim.”
Antes de sair correndo para comprar uma mesa em pé, tenha em mente que desafios semelhantes são enfrentados ao ficar em pé em uma posição estática por muito tempo. O ponto é que devemos procurar adicionar mais movimento ao nosso dia, alternar entre sentar e ficar em pé com mais frequência, realizar exercícios estruturados regularmente e, se quisermos cuidar extra de nossa coluna, podemos implementar o que é chamado de “posturas de recuperação” ao longo do dia. (1)
Basicamente, são pausas para passar alguns momentos levando suas articulações e tecidos por amplitudes de movimento que você negligencia enquanto passa tempo sedentário. Sugiro que a maioria das pessoas passe 10 minutos em algumas dessas posturas em casa no final do dia, além disso. (Veja as figuras acima). Não se preocupe que sejam apenas figuras esquemáticas, iremos publicar algumas posturas de recuperação em formato de vídeo neste fim de semana.
O que há de único nessas posturas? Na verdade, nada, são simplesmente posições que introduzem um pouco mais de variedade ao seu dia do que aquilo que você encontra enquanto está sentado ou sedentário, e isso parece ser realmente bom para sua coluna e sua saúde. A menos que você tenha uma cadeira/emprego realmente único, provavelmente não está passando muito tempo com os ombros acima da cabeça, com a coluna ou quadris em extensão, ou com quaisquer posições de rotação do tronco, para mencionar algumas. Não precisa complicar muito. Essencialmente, são algumas poses selecionadas que podem ajudá-lo a mudar sua postura por um tempo.
Comece decidindo sobre alguns períodos de descanso que você terá durante o dia, idealmente, eles devem interromper períodos de sentado de 2 horas ou mais, se não mais frequentemente. Essas pausas podem variar de 5 minutos a 20 minutos. Quanto mais pausas, melhor, e quanto mais longas, melhor. Tudo o que você fará é dividir esse tempo em um pequeno circuito de posições de recuperação. Se eu tivesse apenas 5 minutos, faria 1 minuto de cada ou 30 segundos de cada feito duas vezes e assim por diante.
Esteja atento ao vídeo das posições de recuperação no Instagram e YouTube esta semana.
