A busca por uma boa noite de sono muitas vezes nos leva a sermos inundados com conselhos sobre a melhor posição para dormir. Seja de um fisioterapeuta, quiroprático ou de um amigo bem-intencionado, todos parecem ter uma opinião. Mas, em meio às recomendações conflitantes, qual é a verdade sobre a posição ideal para dormir para prevenir problemas na coluna ou promover a saúde geral?
“Dormir de costas é o melhor.” – Isso foi provado ser falso, especialmente para pessoas com apneia do sono. Também parece piorar certos tipos de dor no pescoço e na parte inferior das costas. No entanto, de acordo com a literatura, esta é uma posição na qual mais pessoas parecem iniciar o sono mais facilmente. (1)
“Idealmente, durma de lado com um travesseiro entre as pernas.” – Ótimo para algumas pessoas, horrível para outras. Coloca mais pressão no complexo do ombro e pode exacerbar irritações na costela. Pode ser útil para pessoas com refluxo gastroesofágico. (1)
“Dormir de barriga para baixo é horrível e vai arruinar sua coluna.” – Alguns estudos mostram que dormir de bruços pode aumentar a pressão em certas partes da coluna e exacerbar certas dores. Também requer que você deite com a cabeça virada para um lado assimetricamente, o que, se isso causar um pouco de alongamento para você, pode criar dor depois de ficar nessa posição tempo suficiente. Não costumo recomendar que as pessoas durmam nessa posição, mas se esta for a única posição em que alguém pode dormir, não começaria a mexer com ela. De qualquer forma, de acordo com a pesquisa, esta parece ser a posição menos comum e se torna menos comum com a idade, por qualquer razão. Talvez devido a uma lenta perda progressiva de mobilidade. (1)
“Você precisa de um travesseiro ergonómico para manter a curva no seu pescoço.” – As curvas da coluna não são fáceis de mudar e não provavelmente vão mudar muito durante o sono. A quantidade de pressão necessária para melhorar a curva da sua coluna durante o sono seria desconfortável o suficiente para evitar que você durma. Além disso, você vai se mover durante a noite. Optar por um travesseiro baixo que o apoie dos ombros para cima está tudo bem. Se você gosta desses travesseiros e eles ajudam você a relaxar, ótimo, mas nem todo mundo precisa deles e nem todo mundo os achará confortáveis. (1)(3)
Cada uma dessas recomendações parece vir com boas intenções, mas falta contexto, então aqui está o que você precisa entender…
1. A posição ideal para dormir para os humanos pode variar dependendo das preferências individuais, conforto e condições de saúde específicas ou estados. Alguém com apneia do sono pode se beneficiar de uma posição de lado enquanto alguém com dor no ombro pode se sair melhor deitado de costas. Alguém com dor no sacroilíaco pode gostar de um travesseiro sob as pernas. Alguém com dor lombar pode gostar de dormir de lado com uma perna elevada por parte da noite. (3)
2. O adulto médio muda de posição cerca de 15-30 vezes durante uma noite de 8 horas. Não importa em que posição você comece, provavelmente não vai ficar lá a noite toda, mas vai mudar para diferentes posições e fazer mudanças posturais menores frequentes. Se você acorda com dor, pode precisar investigar o que pode estar contribuindo para esse problema enquanto está acordado. Muitas vezes, as coisas que sentimos ao acordar foram criadas no dia anterior. Sentar o dia todo no trabalho, fazer escolhas alimentares ruins e não se exercitar é uma receita bastante boa para problemas de mobilidade e dor. Adicionar tabagismo, álcool ou estresse emocional aumenta suas chances. (3)
3. Curiosamente, algumas pesquisas relataram que mais pessoas que dormiam frequentemente de lado (posição lateral), especificamente do lado direito, relataram acordar menos, roncar menos e ter mais sono profundo. Essas pessoas também se moviam durante a noite, mas passavam mais tempo nessa posição. (1) Alguns poderiam sugerir que isso poderia ser devido ao peso do fígado agindo sobre o estômago e os pulmões ao dormir do lado esquerdo. Outras pesquisas relataram que idosos ativos sentiam menos dor ao dormir de lado com travesseiros entre as pernas e os braços para prevenir torção na coluna. (2)
4. Travesseiros: As curvas da sua coluna provavelmente não serão significativamente alteradas a longo prazo devido à sua posição de dormir. Travesseiros ergonômicos caros com curvas sofisticadas podem não ser muito benéficos. Encontre uma posição que permita que você adormeça confortavelmente e não se preocupe muito com isso. Uma ressalva para isso é dormir com o pescoço inclinado de forma assimétrica parece ser um fator para dor no pescoço. Imagine dormir de lado ou de costas ou de barriga para cima com a cabeça elevada por travesseiros a uma altura desconfortável. Ninguém dorme assim, mas se você o fizer, pode ser por isso que acorda com dor, ou pode ser eventualmente. Certifique-se de que seu travesseiro ofereça suporte ao longo do pescoço até os ombros. Você quer ser totalmente apoiado ao longo do pescoço e da cabeça sem que a cabeça esteja muito fora de posição em comparação com o pescoço. Recomendo travesseiros que sejam de apoio e possam moldar um pouco à pressão da sua cabeça, mas não deformem drasticamente durante a noite. Os travesseiros de penas parecem deformar e a espuma de memória um pouco menos. Use o que funcionar melhor para você.
5. Use o seu dia para garantir um sono confortável: Se você tem pouca mobilidade e quantidades anormalmente altas de tensão nos tecidos moles, então as chances de acordar com mais desconforto por passar a noite em uma posição ligeiramente fora da posição neutra são maiores. Tente fazer exercícios regulares e adicione uma rotina curta de mobilidade e alongamento antes de dormir e/ou ao acordar, o que pode ser útil.
6. Ver o seu quiroprático regularmente é uma maneira simples de garantir uma melhor mobilidade da coluna, reduzir significativamente a inflamação e melhorar o equilíbrio no sistema nervoso autônomo, criando um sono mais repousante.
No final, a melhor posição para dormir é aquela que permite um sono repousante sem causar desconforto ou exacerbar quaisquer condições de saúde existentes. Experimentar diferentes posições e usar travesseiros ou ajustes no colchão para apoiar seu conforto e alinhamento pode ajudar a encontrar a posição de dormir mais adequada para suas necessidades individuais.
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Referências:
1. Sudelska, K., Sawińska, Z., Tarsa, G., Kępka, P., Łokczewska-Bojar, A., Kuziemkowska, D., Kużma, J., Rhaiem, R., Skotalczyk, M., & Łącka-Majcher, A. (2023). Health significance of body position during sleep – literature review. Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2023.16.01.015.
2. Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study. Work, 53 2, 235-40. https://doi.org/10.3233/WOR-152243.
3. Oksenberg, A., & Gadoth, N. (2016). Breathe well, sleep well: avoid the supine and adopt the lateral posture. Sleep health, 2 2, 90-93. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.02.001.
