Na semana passada, publicámos uma sondagem nas histórias do nosso Instagram para saber se o nosso público considerava ou não que certos hábitos eram prejudiciais para a saúde da sua coluna, especificamente para os discos e as articulações. Os resultados foram interessantes.
Sondagem 1: 72% das pessoas acharam que estar sentado era pior para a sua coluna do que fumar (6%), usar um smartphone (11%) ou levantar pesos (11%).
Estes resultados são um pouco surpreendentes. Parece que não consideramos estar sentados tão bons para as nossas costas. Há alguns anos, lembro-me de ler uma manchete que dizia algo como “Estar Sentado é Pior do que Fumar“. Por que percebemos estar sentados como sendo tão prejudiciais para as nossas costas (ou para a nossa saúde) e será realmente pior do que fumar?
Algumas pesquisas recentes que valem a pena considerar:
“Dores lombares e sua relação com o comportamento de estar sentado entre trabalhadores de escritório sedentários” – tradução livre.
Este estudo descobriu que a relação entre estar sentado e dores nas costas ou problemas nas costas não era tão direta:
“A pressão sustentada sob as nádegas devido a estar sentado prolongadamente e sem interrupção poderia ser reduzida ao variar a postura (Søndergaard et al., 2010; Vergara e Page, 2002; Zemp et al., 2015, 2016c, 2019), por meio, por exemplo, de rotações regulares da pélvis (van Geffen et al., 2008). Além disso, uma vez que a compressão contínua num disco intervertebral pode resultar numa nutrição reduzida do disco (Kingma et al., 2000; Pynt et al., 2001), movimentos posturais frequentes também são recomendados através da lordose e cifose. Desta forma, pode ser apoiado um equilíbrio metabólico suficiente de várias estruturas musculoesqueléticas, incluindo uma redução dos efeitos isquémicos devido ao estar sentado estático prolongado (Reenalda et al., 2009; Todd et al., 2007).”
Parece que estar sentado em si pode não ser o problema. Aqueles que passavam uma quantidade semelhante de tempo sentados, mas mudavam de posições regularmente, mesmo micro mudanças, tiveram melhores resultados e eram menos propensos a desenvolver problemas.
“A relação entre o comportamento sedentário, dor nas costas e correlações psicossociais entre os funcionários universitários” – tradução livre.
“Os resultados sugerem que os funcionários sedentários estão expostos a crescentes riscos ocupacionais, como dor nas costas e problemas de saúde mental. As estratégias devem visar a redução do tempo sentado com intervenções físicas planeadas e viáveis a serem incorporadas na política de promoção da saúde no local de trabalho para ajudar a prevenir dores nas costas, lesões nas costas e complicações de saúde mental.”
Assim, começamos a perceber que talvez estar sentado não seja a maior preocupação, ao contrário da falta de movimento. Será que isso é suficiente para rivalizar com o tabagismo? Vamos dar uma olhada no que a pesquisa diz sobre como o tabagismo pode influenciar a saúde da nossa coluna…
Fumar tabaco pode contribuir para problemas nos discos e em outras estruturas musculoesqueléticas de várias maneiras (tenha em mente que estes efeitos são sistémicos e não específicos apenas para a coluna):
Fumar estreita os vasos sanguíneos e reduz o fluxo sanguíneo por todo o corpo, incluindo para a coluna vertebral. Esta diminuição do fluxo sanguíneo pode prejudicar a entrega de oxigénio e nutrientes aos discos intervertebrais, levando à degeneração e enfraquecimento dos tecidos.
Os discos intervertebrais requerem um fornecimento constante de nutrientes para manter a sua estrutura e função. Fumar pode interferir na absorção e utilização de nutrientes essenciais, comprometendo ainda mais a saúde dos discos e dos tecidos circundantes.
Sabe-se que fumar desencadeia inflamação por todo o corpo. A inflamação pode agravar condições espinais existentes e contribuir para a dor e disfunção nos discos e estruturas circundantes.
Fumar enfraquece a resposta imunitária do corpo, tornando os indivíduos mais suscetíveis a infeções e mais lentos a curar de lesões. Na coluna vertebral, esta função imunitária comprometida pode dificultar a capacidade do corpo de reparar danos nos discos e vértebras.
As pesquisas sugerem que fumar está associado à degeneração acelerada dos discos intervertebrais. Os fumadores podem experienciar degeneração discal a uma idade mais jovem e com maior gravidade em comparação com os não fumadores.
Em caso de lesões ou cirurgias relacionadas com a coluna vertebral, fumar pode prejudicar o processo de cicatrização. Pode levar a uma cicatrização retardada, aumento do risco de complicações e resultados mais pobres após procedimentos espinais.
Além das alegações acima, um estudo recente descobriu que, apesar de relatarem NÍVEIS MAIS ALTOS de atividade física no grupo de fumadores, a incidência de cada uma das quatro doenças espinais (doença do disco intervertebral, estenose espinhal, instabilidade espinhal e espondilolistese) também era MAIOR no grupo de fumadores.
“Comparação da prevalência de dor lombar e doenças espinais relacionadas entre fumantes e não fumantes: utilizando a base de dados do seguro nacional de saúde da Coreia” – tradução livre.
1- Se és fumador e estás preocupado com dores atuais ou o desenvolvimento de problemas futuros, deixar de fumar é provavelmente a melhor opção em vez de procurar a rotina de exercício ideal. Dizem que não podes compensar uma má dieta com exercício, e o mesmo é verdade para o hábito de fumar.
2- Se passas muito tempo sentado, não te preocupes tanto com ter uma “postura perfeita”, pois provavelmente isso não resolverá todos os teus problemas, e eu ficaria impressionado se o pudesses fazer durante 8 horas seguidas. Preocupa-te mais em mudar de posição regularmente. Com isto, quero dizer até mesmo pequenas mudanças, como deslocar o peso para a outra nádega, cruzar uma perna sobre a outra, passar de sentado para em pé por um pouco, incorporar um pequeno disco de equilíbrio de borracha na tua cadeira por alguns minutos para fazer alguns inclinações pélvicas, fazer uma caminhada de 1 minuto a cada 30 minutos, fazer pausas de 2 minutos de vez em quando para fazer alguns exercícios de movimento ou mobilidade, sentar-se numa bola de exercício por um pouco, relaxar por um pouco, sentar-se direito por um pouco, etc. Entendeste a ideia.
3- Estar no smartphone: podemos interpretar isso de forma semelhante a estar sentado. Não é tanto o uso do telefone, mas sim a natureza estática combinada com a posição e o uso prolongado.
4- Levantar pesos: uma forma de atividade física que pode representar um risco para certos problemas e um benefício para outros. No geral, se feito corretamente, é um hábito imensamente benéfico para a saúde da coluna. É importante entender que levantar pesos durante uma hora alguns dias por semana, embora muito útil, provavelmente não substitui a necessidade de se mover mais ao longo do dia quando não estás no ginásio. Não acho que devêssemos considerar o hábito “prejudicial para a coluna” e já está incluído na maioria das diretrizes de saúde como um hábito essencial para uma boa saúde.
Na próxima semana, vamos mergulhar na sondagem sobre “hábitos benéficos”. Para participar nas nossas sondagens, segue-nos no Instagram e mantém-te atento às nossas publicações.
